Gemiddeld slapen we 30 jaar van ons leven. Stel dat je dus 90 jaar oud wordt, dan slaap je maar liefst een derde van die tijd! Toch beweert de één beweert per nacht aan vier uurtjes slaap genoeg te hebben terwijl de ander met gemak het klokje rond kan slapen. Het verschilt per persoon hoeveel slaap je nu daadwerkelijk nodig hebt. Waar dit van afhangt en wat de ideale hoeveelheden en tijden zijn, vertellen we je graag.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Per dag slapen dus ongeveer een derde van ons leven. En dit is van levensbelang om onze lichaam en geest rust te gunnen en overdag goed te blijven functioneren. Mensen die beweren slechts vier uur slaap nodig te hebben, zijn dan ook een uitzondering op de regel. Het aantal benodigde uren slaap is namelijk genetisch bepaald. Het is dus niet verstandig om te denken dat je aan een paar uur genoeg hebt. Die houding kan namelijk leiden tot een chronisch slaaptekort met alle vervelende gevolgen van dien: een verminderende weerstand, concentratieproblemen, stemmingswisselingen en gewichtstoename.

Naast onze genen, hangt onze slaapbehoefte ook af van onze leeftijd. Voor een volwassen persoon tussen de 18 en 65 jaar is het aanbevolen om 7 tot 9 uur per dag te slapen. Als je één dag niet aan deze aanbevolen uren komt, is er overigens nog geen man overboord. Laat de achterstand alleen niet structureel oplopen.

Een kind heeft meer slaap nodig dan een volwassene.

Een kinderlichaam verandert in de eerste 18 levensjaren veel en dat kost dan ook veel energie. Bovendien krijgt een kind per dag veel meer nieuwe prikkels te verwerken. Baby’s staan er bijvoorbeeld om bekend dat ze veel slaap nodig hebben. Pasgeborenen slapen met gemak 16 tot 18 uur per dag. En hebben dat ook echt nodig omdat hun lichaam nog volop in ontwikkeling is.

Na het eerste half jaar ontstaat vaak een stabieler slaapritme voor de baby en zo ook voor de kersverse papa’s en mama’s. De gebroken nachten raken langzaamaan verleden tijd. Mede omdat baby’s ‘s nachts geen extra voeding meer nodig hebben. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een baby vanaf een half jaar is 12 tot 14 uur per etmaal.

Voor peuters en kleuters is het aan te raden ze per dag ongeveer 10 tot 12 uur te laten slapen. Kinderen tot 4 jaar doen vaak nog een middagdutje. Deze nemen qua duur geleidelijk af naarmate ze ouder worden. Wanneer kinderen naar school gaan, is het gedaan met de middagdutjes. Een vast slaapritme is dan helemaal cruciaal zodat ze toch alle informatie van overdag kunnen verwerken. Ze hebben zodoende de behoefte eerder naar bed te gaan. Bij kinderen tussen de 6 en 12 jaar raden we raden aan ze ongeveer 9 tot 12 uur per nacht te laten slapen.

Ook tijdens de puberteit is het lichaam aan veel verandering onderhevig. Al verschuift het slaapritme in deze periode vaak ook. Het tijdstip waarop men naar bed gaat, wordt later. Logisch, pubers zijn immers geen kinderen meer. Het is wel belangrijk om goed om te bewaken dat jongvolwassenen tussen de 13 en 17 jaar nog steeds méér slaap nodig hebben dan volwassenen. Voor pubers wordt 8 tot 10 uur slaap aanbevolen.

Welke slaapfasen maak je door?

Per nacht doorloop je verschillende fasen van slaap. Dat is ongeacht je leeftijd, je genen of de hoeveelheid uren die je slaapt. We noemen dit de slaapcyclus. En deze is van invloed op de kwaliteit van onze slaap.

• De eerste fase is de sluimerfase. Dat is de overgangsfase van waken naar slapen, je dommelt langzaam in, je hersenactiviteit neemt af en je oogbewegingen worden trager. Over het algemeen duurt deze fase slechts enkele minuten.
• Vervolgens beland je in een lichte slaap, fase twee. fase twee. In deze fase slaap je heel licht, je wordt niet meer wakker van elk geluid maar tegelijkertijd kan je wel nog makkelijk wakker worden.
• Bij fase drie van de slaapcyclus, de diepe slaap, word je ademhaling langzaam, ontspannen je spieren en daalt je hartslag. Je wordt niet zo makkelijk meer wakker en als je in deze fase wordt gewekt, ben je gedesoriënteerd. In deze fase herstelt met name je lichaam.
• In fase vier, de zogenaamde REM-slaap, worden bepaalde delen van je hersenen juist weer getriggerd en gaan je ogen snel bewegen. REM staat niet voor niets voor Rapid Eye Movement. In deze fase van je slaapcyclus wordt de informatie van overdag verwerkt. Dit is overigens ook de fase waarin je droomt. 

De gehele slaapcyclus met deze vier fasen neemt totaal ongeveer 1,5 uur in beslag. Afhankelijk van hoelang je slaapt, doorlopen we per nacht dus meermaals deze cyclus. Elke fase heeft dus een functie. Ze kunnen voorkomen dat je de aanbevolen hoeveelheid hebt geslapen, maar toch moe wakker wordt. Je hebt dan enkel licht geslapen en bent nooit in fase 3 en 4 beland. Er is dus een wezenlijk verschil tussen goed slapen en genoeg slapen.

Hoe zit het met kort- of juist uitslapen?

Mocht je om welke reden dan ook een korte nacht tegemoet gaan, dan doe je er goed aan toch die paar uur slaap voor lief te nemen. Soms wordt gedacht dat je dan maar beter helemaal wakker kan blijven. Dat is het stomste wat je kan doen! Wanneer we wakker zijn, maakt ons lichaam namelijk adenosine aan. Een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat we minder scherp worden. Wist dat je na één slaapcyclus van 1,5 uur al 50% van deze stof afbreekt. Weliswaar van kortere duur dan bij een volledige nacht, maar dat is in ieder geval beter dan niets.

Ook goed om te weten: hoe langer je slaapt, hoe korter de slaapcyclus naar verloop van tijd wordt. Naarmate de slaap vordert, worden de fasen namelijk korter. Proberen ’s ochtends zo lang mogelijk uit te slapen, heeft dus niet echt zin wanneer je dit sporadisch doet. Dit uitslapen resulteert vooral in lichte slaap, fase twee. Wil je echt goed uitslapen? Dan is het ideale ritme om één cyclus langer te slapen dan normaal. Ofwel 1,5 uur langer.

Wat is de ideale bedtijd?

Afhankelijk van onze leeftijd weten we nu dus hoeveel slaap wordt aanbevolen en dat we ’s nachts verschillende fasen doormaken die van invloed zijn op de kwaliteit van onze slaap. Maar hoe laat kun je dan het beste gaan slapen?

De ideale bedtijd is tussen 8 uur in de avond en 12 uur ’s nachts. Ook hier bepalen de genen of je juist vroeg of laat naar bed moet gaan. Sommige mensen zijn echte nachtuilen. Vroeg naar bed gaan, past dan niet bij hun fysiologie. Dat geldt ook voor de ochtendmensen onder ons die proberen tot laat op te blijven. Voor iedereen geldt dan ook: de beste tijd om naar bed te gaan is wanneer je je slaperig begint te voelen. Je kunt jezelf niet dwingen naar bed te gaan zolang je niet moe bent. Je kunt het natuurlijk wel in de hand werken met een vast avondritueel, of door overdag voldoende te bewegen en ’s avonds op tijd te ontspannen. Met het creëren van een vast slaapritme doe je er hoe dan ook goed aan voor jezelf.

Voor kinderen hanteren we de volgende richtlijnen:

Peuters en kleuters gaan gewoonlijk tussen 19:00 en 20:00 naar bed. Bij baby’s is het vaak nog afhankelijk van de voeding. Bij baby’s is het vaak nog afhankelijk van de voeding. Over het algemeen doe je er goed aan je baby tussen 18.00 en 20.00 op bed te leggen en rond 22.00 uur enkel nog even uit bed te halen om te voeden. Naarmate kinderen rond het tiende levensjaar zijn, mag je ze gerust iets langer laten opblijven. Tussen de 10 en 11 jaar raden we 20.30 uur aan als ideale bedtijd. Tussen de 11 en 12 jaar 21.00 uur, tussen de 12 en 13 jaar 21.30 uur en tussen de 13 en 14 jaar uiterlijk 22.00 uur.

Hopelijk ben je met al deze informatie over de ideale hoeveelheid slaap, de fasen van de slaapcyclus en het ideale tijdstip om naar bed te gaan een heel stuk wijzer geworden. Slaap je slecht omdat je niet het juiste matras of kussen hebt of deze misschien is versleten? Laat je in één van onze M line verdelers adviseren.